Adote
comportamentos alimentares que protegem o organismo
Adotar uma alimentação
saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A
variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois
só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.
Lembre-se que uma alimentação
equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até
65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e
proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).
Posto isto, conheça as 15
regras alimentares que o tornarão mais saudável:
1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia.
Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo
em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar
alimentos menos saudáveis.
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço.
É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe-á
energia para todo o dia.
3. Quantidade
não é sinónimo de qualidade. Reduza o
tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e
esta traz consigo variadíssimas doenças.
4. Dê preferência aos vegetais e à fruta.
São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas
e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em
açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.
5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os
legumes e é pobre em gordura.
6. Prefira as gorduras insaturadas, como o
azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que
estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras
saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão
relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de
alguns tipos de cancro.
Também muito prejudiciais para
a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas
margarinas, nas bolachas e nos fritos.
7. Escolha laticínios magros em vez de
gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a
mesma quantidade de cálcio.
8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o
frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca.
Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível.
9. Ingira peixe branco e azul. São ricos
em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de
colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a
sardinha e o atum são uma excelente alternativa.
10. Evite os fritos, que são muito ricos em
gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em
alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou
escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na
sua confeção.
11. Opte pelos cereais integrais. O pão,
massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de
forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água,
sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos
calorias.
Lembre-se que o açúcar,
nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos
de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em
gordura no organismo.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite
refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS
recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia.
O sal está associado à
hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de
provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.
14. Planeie as suas refeições
atempadamente, sempre que possível. Pode, por exemplo, fazer menus semanais,
assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco
saudáveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo
digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média,
este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.
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